A fibra deixa você com gases?

Se assim for, você não está sozinho! Mas você não precisa sofrer em (falta de) silêncio. Veja como se aproximar de suas metas de fibra para o dia sem passar gás de manhã à noite.

Karla Walsh é escritora freelancer, editora, sommelier de nível um e ex-instrutora de fitness e personal trainer de Des Moines, Iowa, que equilibra seu amor por comida e bebida com sua paixão por fitness. (Ou tenta, pelo menos!) Seus escritos foram publicados em AllRecipes, Runner's World, Shape and Fitness Magazines, bem como em EatingWell.com, Shape.com, BHG.com, ReadersDigest.com, TheHealthy.com, Prevention .com, WomensHealthMag.com e muito mais.

Jessica Ball, MS, RD, está na EatingWell há três anos e trabalha como editora associada de nutrição da marca. Ela é nutricionista com mestrado em alimentação, nutrição e sustentabilidade. Além de EatingWell, seu trabalho apareceu em Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens e MyRecipes.

Ter cheiro de gás; muitas vezes literalmente. Mas é algo com que todos lidam, e com muito mais frequência do que você pode imaginar. A pessoa média solta gases cerca de 14 vezes por dia, estimam os especialistas da Johns Hopkins Medicine. O gás pode ser o resultado de engolir muito ar (enquanto toma um gole de algo efervescente, masca chiclete ou come muito rápido). Também pode ser desencadeado pela maneira como nosso microbioma intestinal interage com os alimentos que ingerimos, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais.

Em casos raros, condições como síndrome do intestino irritável (IBS), intolerâncias alimentares, constipação e supercrescimento bacteriano do intestino delgado (SIBO) podem contribuir para a produção geral de gás, portanto, se você acha que algo mais pode estar "desligado", verifique com seu doutor. Mas, na grande maioria das vezes, é um sintoma relacionado ao fato de que 95% dos adultos americanos não consomem fibras suficientes regularmente. Então, quando o fazemos (ou até mesmo nos aproximamos cada vez mais de nossa cota de fibra), nossas entranhas podem se revoltar. O resultado? Gás.

"A fibra é um tipo de carboidrato encontrado em alimentos à base de plantas que nosso corpo não consegue digerir ou absorver totalmente", explica Kenneth Brown, MD, gastroenterologista em Plano, Texas, e apresentador do podcast Gut Check Project. "Em vez disso, a fibra viaja pelo sistema digestivo intacta, proporcionando vários benefícios à saúde ao longo do caminho."

Existem dois tipos principais de fibras:

Um pouco de gás é um pequeno preço a pagar pelos muitos benefícios da fibra para a saúde. Cynthia Sass, MPH, MA, RD, CSSD, uma nutricionista esportiva certificada em prática privada em Los Angeles, especializada em nutrição de desempenho à base de plantas, nos dá as inúmeras razões pelas quais devemos comer mais fibras:

Como você pode ver, a fibra é um nutriente importante que desempenha um papel crucial na manutenção da boa saúde digestiva (e geral), mas a fibra - especialmente a variedade insolúvel - também pode causar gases e inchaço em alguns indivíduos.

"Quando as bactérias intestinais quebram e fermentam a fibra, o gás é criado como subproduto", diz Sass, incluindo hidrogênio, metano e dióxido de carbono. "Esse gás pode se acumular em seu trato digestivo como ar inflando um balão, causando inchaço e flatulência."

Quando nosso microbioma intestinal está prosperando, a fibra é digerida por nossas bactérias intestinais, levando a pequenas quantidades de gás e à produção de metabólitos benéficos, como ácidos graxos de cadeia curta, explica Brown.

"No entanto, em um intestino com desequilíbrio de bactérias boas para más, certos tipos de bactérias podem dominar outras, fazendo com que produzam mais gás quando quebram as fibras. Esse aumento de gás pode causar desconforto", acrescenta.

Sim, é possível comer muita fibra, e um dos efeitos a jusante disso pode ser gases e inchaço. Dito isto, a maioria de nós está atualmente ficando significativamente aquém do nosso Rx (os americanos comem 15 gramas por dia em média, em comparação com os 25 a 31 gramas recomendados pelas Diretrizes Dietéticas 2020-2025 para Americanos).